Омега-3 жирные кислоты (ПНЖК) являются важными питательными веществами, которые необходимы для нормального функционирования организма. Они содержатся в жирной рыбе, морепродуктах, семенах льна, орехах и некоторых других продуктах.
Омега-3 жирные кислоты делятся на две основные группы:
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) — наиболее важные для здоровья человека. Они содержатся в жирной рыбе, таких как лосось, тунец, сардины, макрель и треска.
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — содержится в некоторых растительных источниках, таких как семена льна, грецкие орехи, семена чиа и рапсовое масло.
Польза Омега-3 для здоровья
Исследования показывают, что Омега-3 жирные кислоты оказывают множество полезных эффектов на здоровье человека, в том числе:
- Сердечно-сосудистые заболевания
Омега-3 жирные кислоты способствуют снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт. Они также помогают улучшить функцию сосудов и снизить артериальное давление.
- Инсульт
Исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты могут снизить риск инсульта, особенно у людей с высоким риском развития этого заболевания.
- Рак
Некоторые исследования показывают, что Омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, рак толстой кишки и рак простаты.
- Аутоиммунные заболевания
Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление, которое является основным фактором развития аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, рассеянный склероз и псориаз.
- Психическое здоровье
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в развитии и функционировании мозга. Они могут помочь улучшить когнитивные функции, такие как память, внимание и обучение. Омега-3 жирные кислоты также могут помочь снизить риск развития депрессии и других психических заболеваний.
- Зрение
Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального развития и функционирования глаз. Они могут помочь защитить глаза от возрастной дегенерации желтого пятна, которая является ведущей причиной слепоты у пожилых людей.
- Заболевания кожи
Омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить состояние кожи, сделав ее более увлажненной и упругой. Они также могут помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.
- Остеопороз
Омега-3 жирные кислоты могут помочь защитить костную ткань от разрушения, что может снизить риск развития остеопороза.
Рекомендации по потреблению Омега-3
Рекомендуемая суточная норма потребления Омега-3 жирных кислот составляет:
-
Для взрослых старше 18 лет:
- ЭПК + ДГК: 1,1-1,6 г
- АЛК: 1,6 г
-
Для беременных и кормящих женщин:
- ЭПК + ДГК: 2,0-3,0 г
- АЛК: 1,3-2,2 г
-
Для детей:
- ЭПК + ДГК: 0,25-0,5 г/кг массы тела
- АЛК: 0,5-1,0 г/кг массы тела
Людям, которые не употребляют достаточно Омега-3 жирных кислот с пищей, рекомендуется принимать их в качестве пищевых добавок.
Источники Омега-3 жирных кислот
Лучшими источниками Омега-3 жирных кислот являются:
- Жирная рыба: лосось, тунец, сардины, макрель, треска
- Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, устрицы
- Семена льна: льняное масло, льняная мука
- Орехи: грецкие орехи, миндаль, фундук
- Растительные масла: рапсовое масло, оливковое масло, соевое масло
При выборе пищевых добавок с Омега-3 жирными кислотами следует обращать внимание на следующие факторы:
- Форма Омега-3 жирных кислот: наиболее биологически активными являются ЭПК и ДГК
Подробнее … Now Foods
